12-07-2013 11:17
Porque a vida não é só trabalho, e um "empreendedor" mais do que ninguém deve seguir esta "máxima", começo esta rubrica por resumir as principais regras para uma Alimentação Saudável (fonte: Revista Saber Viver):
"15 Regras para uma alimentação saudável
Adoptar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita. Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).
Posto isto, conheça as 15 regras alimentares, segundo a Revista saber Viver, que o tornarão mais saudável:
1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para seleccionar alimentos menos saudáveis. Peq. Almoço – snack meio da manhã - almoço – lanche - jantar
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-á energia para todo o dia.
3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.
4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro. Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.
7. Escolha lacticínios magros em vez de gordos ou meio-gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível.
9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.
10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confecção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio. A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia, pois o sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos.
14. Planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus
semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição."
Fonte: Revista Saber Viver (www.saberviver.pt)
